防控新冠肺炎除了要做好防护措施，还应该增强自身的抵抗力。如果营养供应不足，身体抵抗力就会降低，从而更容易被病毒感染入侵及加重。科学合理的营养膳食，能有效改善营养状况，增强抵抗力，有助于新冠肺炎的防控和救治。对一般人群而言，什么样的饮食才算是科学合理、营养又健康的呢?我们可以参考新版中国居民膳食指南中，适用于一般人群的平衡膳食准则。下面就跟我一起来学习一下吧。

 1、食物多样 合理搭配

  Enjoy a varied and well-balanced diet

  (享受多样化和均衡的饮食)

  平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

  2、吃动平衡 健康体重

  Be active to maintain a healthy body weight

  (积极活动以保持健康的体重)

  体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低和过高均易增加疾病的发生风险，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步;注意减少久坐时间，每小时起来动一动。

 3、多吃蔬果 奶类 全谷 大豆

  Have plenty of vegetables,fruits,dairy,whole grains and soybeans

  (吃大量的蔬菜、水果、奶制品、全谷物和大豆)

  蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200～350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

 4、适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉

  Eat moderate amounts of fish,poultry,eggs and lean meats

  (吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉)

  鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。动物性食物优选鱼和禽类。鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全，瘦肉脂肪含量较低。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200g，相当于每周摄入鱼类2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋类300～350g。少吃肥肉及深加工肉制品。注意肉、蛋及水产品类食物要煮熟煮透后再食用。

 5、少盐少油 控糖限酒

  Limit foods high in salt,sugar and cooking oil,avoid alcoholic drinks

  (少吃高盐、高糖、高食用油的食物，避免饮酒)

  我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素(肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等基础疾病则是新冠肺炎轻转重的重要危险因素)，因此应当培养清淡饮食习惯。推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25～30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料，每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。

 6、规律进餐 足量饮水

  Adhere to a healthy eating habit and drink adequate amounts of water

  (坚持健康的饮食习惯，喝足量的水)

  规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人每天饮7～8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

 7、会烹会选 会看标签

  Learn nutrition labeling,shop wisely and cook smart

  (学习营养标签，明智地购物和明智地烹饪)

  学会通过食品营养标签的比较，选择新鲜健康营养高的食物和适宜的烹调方式，做好一日三餐，享受营养与美味的同时，实践平衡膳食。

  8、公筷分餐 杜绝浪费

  Pay attention to dietetic hygiene,serve individual portions,and reduce food waste

  (注意饮食卫生，实行分餐制，减少食物浪费)

  日常饮食应首先注意选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备应生熟分开，储存得当。多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施，提倡分餐不浪费，养成使用公勺公筷的好习惯。